シニアが抱える健康課題とその対策のために
60歳から気を付ける事、
やった方が良いこと、
やらない方が良いこと
60歳を過ぎると、「なんとなく体力が落ちてきた」「検診の数値が気になり始めた」という方が増えてきます。
これは老化だから仕方ない…とあきらめてしまう前に、シニアが抱えやすい健康課題の正体を知り、日々の習慣とサプリメントを上手に組み合わせて“健康寿命”を延ばしていくことがとても大切です。
ここでは、シニア世代が意識したい「健康課題」と、その対策としての「気を付けること」「やった方が良いこと」「やらない方が良いこと」を、具体的な行動とサプリメント活用例を交えながら整理します。
① シニアが抱える主な健康課題──健康寿命を縮める5つのリスク
1. 筋力低下（サルコペニア）
60歳以降は、意識して動かないと毎年1〜3％ほど筋肉が減っていくと言われます。特に失われやすいのは、太ももやお尻など下半身の筋肉です。
- 階段の上り下りがつらくなる
- 膝や腰が疲れやすくなる
- 歩くスピードが遅くなる
- 転びやすくなり、骨折のリスクが高まる
「歩けること」はシニア期の最大の財産です。
筋肉を減らさない工夫が、健康課題克服の土台になります。
2. 血管の老化（高血圧・動脈硬化など）
加齢とともに血管は少しずつ硬くなり、血圧や血糖値の影響を受けやすくなります。特に注意したいのが、食後の血糖値が急に上がる「食後血糖スパイク」です。
- 健診で「血圧がやや高め」と言われることが増えた
- 足のむくみや冷えが気になる
- 少し動いただけで息切れする
血管は、一度ダメージを受けると元に戻りにくい組織です。
早めに「守る」という意識を持つことが大切です。
3. 脳の老化（認知機能の低下）
脳も筋肉と同じで「使わない部分から」弱くなっていきます。特にシニア世代は、生活パターンが固定化されやすく、新しい刺激が減りがちです。
- 同じミスやうっかりが増えた
- 外に出るのがおっくうになってきた
- 人と話す機会が少なくなってきた
脳は、年齢にかかわらず刺激を与えれば機能を保ちやすい臓器です。意識して「新しいこと」「人との会話」を取り入れたいところです。
4. 骨密度の低下（骨粗しょう症）
特に女性は、閉経後に骨密度が大きく低下しやすくなります。
気づかないうちに骨がもろくなり、「つまずいて手をついただけ」で骨折してしまうこともあります。
- 以前より身長が低くなった気がする
- 背中や腰が丸くなってきた
- ちょっとした段差でも不安を感じる
転倒・骨折は、一気に活動量と自信を奪い、健康課題を悪化させる原因になります。
骨と筋肉をセットで守る意識が必要です。
5. 生活習慣病の進行（血糖・血圧・脂質）
シニア世代は、若い頃と同じように食べていると体重や数値にすぐ表れやすい時期です。
- 間食や夜食が習慣になっている
- 「運動はほとんどしていない」に当てはまる
- 健診で血糖値・中性脂肪・コレステロールが気になり始めた
生活習慣病は「ある日突然」ではなく、じわじわと進行するもの。早めの対策が、将来の不安を減らすことにつながります。
② シニアの健康課題に対する対策──具体的な行動とサプリメントの活用
1. 毎日5〜10分の下半身トレーニングで「歩ける力」を守る
筋肉の約7割は下半身にあります。太もも・お尻・ふくらはぎを意識して動かすことで、体力・血流・血糖コントロールなどが総合的に整いやすくなります。
おすすめメニュー（全部で5〜10分）
- スクワット10〜20回（机や椅子につかまってOK）
- かかと上げ30回（ふくらはぎのポンプ機能UP）
- 片足立ち 左右30秒（転倒予防・バランス感覚UP）
- 1日3,000〜5,000歩の早歩き（自分のペースでOK）
サプリメントでサポートできるポイント
筋肉量の維持には、食事からのたんぱく質が基本です。そのうえで、必要に応じて次のようなサプリメントを栄養補給のサポートとして活用する方法もあります。
- ホエイプロテイン：食事だけでたんぱく質が摂りにくい日の補助に。
- EAA・BCAA：運動時に摂ることで、加齢による筋たんぱく質の不足を補う目的で利用されています。
※医薬品ではなく、あくまで日々の食事を補う役割としての利用が推奨されます。
2. たんぱく質中心の「筋肉と血糖を守る食事」
シニア世代は食が細くなり、知らないうちにたんぱく質不足になる方が少なくありません。
1日のたんぱく質の目安
- 目標：体重1kgあたり 約1.0g前後（例：体重60kgなら約60g）
- 毎食「手のひら1枚分のたんぱく源」をイメージ
代表的なたんぱく源
- 卵、魚（鯖・鮭など）、鶏肉、豆腐・納豆、ヨーグルトなど
サプリメントでサポートできるポイント
- プロテイン：朝や間食時に利用すると、無理なくたんぱく質量を増やしやすくなります。
- アミノ酸サプリ：食事量が減りがちな方の「栄養バランスの補助」として用いられることがあります。
3. 血糖値を安定させる食事と習慣
「食べる順番」「食後の行動」を少し変えるだけでも、血糖値の乱高下をおだやかにしやすくなります。
今日からできる工夫
- 食事の最初に野菜・海藻・きのこ・スープから食べる
- ご飯やパンは小盛り＋よく噛む
- 甘い飲み物は「毎日」ではなく「たまの楽しみ」に
- 食後10〜15分、ゆっくり歩く習慣をつける
サプリメントでサポートできるポイント
食後の糖の吸収をおだやかにすることが報告されている成分を、食生活の見直しとあわせて取り入れる方法もあります。
- イヌリン：水溶性食物繊維の一種で、腸内環境のサポートにも用いられます。【機能性表示食品】高純度・水溶性食物繊維・イヌリン
- 難消化性デキストリン：食後の血糖や中性脂肪に配慮したい方のサポート成分として一般的です。
- クロムなどのミネラル類：糖や脂質の代謝に関わる栄養素として知られています。
※「これを飲めば安心」ではなく、食事・運動とセットで活用する補助的存在と考えることが大切です。
4. 骨・関節・筋肉をセットで守る
転倒・骨折を防ぐには、骨の強さ＋関節のしなやかさ＋筋力がそろっていることが理想です。
日常でできること
- 片足立ち（左右30秒）を毎日行い、バランス感覚をキープ
- 段差や階段を「筋トレの場」ととらえ、できる範囲で積極的に活用
- 日光を浴びる時間を増やし、ビタミンDの生成をうながす
サプリメントでサポートできるポイント
- カルシウム＋ビタミンD＋マグネシウム：骨の健康維持に欠かせない基本的な組み合わせとして利用されています。
- 非変性Ⅱ型コラーゲン：ひざ関節の可動性や快適な歩行をサポートする目的で配合されることがあります。
- グルコサミン＆コンドロイチン：軟骨成分の補給を目的としたサプリメントとして定番です。「ヒアルロン酸＆コラーゲン楽潤」 「塗るコラーゲン【あゆみEX】」
- プロテオグリカン：関節のクッション部位を意識した配合製品も見らたれます。ひざ関節の機能性表示食品【飲むプロテオグリカン リフリーラ】
いずれも「関節や骨の健康維持をサポートする」範囲で利用されるものであり、症状の改善や治療を目的とするものではありません。
5. 脳に新しい刺激を与える「脳活習慣」
脳は年齢に関係なく、刺激を与えることで機能を保ちやすくなります。
おすすめの脳活
- 新聞やネットニュースを見て「自分の意見」をノートに書く
- 新しい趣味や習い事に挑戦してみる
- 人と会って話す機会を意識的に増やす
- 簡単なパズル・計算・音読などを毎日5〜10分行う
サプリメントでサポートできるポイント
- DHA・EPA：魚に多く含まれる成分で、食事だけでは不足しがちな方の栄養補給に用いられます。
- ホスファチジルセリン（PS）：すっきりとした思考や記憶のはたらきを意識したサプリメントに使われる成分です。
- GABA：リラックスをサポートする成分として、休息の質を意識した製品に配合されています。
これらはあくまで脳の健康を意識した栄養サポートであり、認知症などの予防・治療をうたうものではありません。
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6. 腸内環境をととのえて「第二の脳」をケアする
腸の状態は、免疫・メンタル・血糖コントロールなどにも深く関わっていると考えられています。
生活の中でできること
- 毎日、発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌汁など）を取り入れる
- 野菜・海藻・きのこ類で食物繊維を意識して摂る
- 水分をこまめに摂る
サプリメントでサポートできるポイント
- ビフィズス菌・乳酸菌：加齢とともに変化しやすい腸内環境のバランスを考えた製品が多数あります。
- 酪酸菌・オリゴ糖・食物繊維系サプリ：短鎖脂肪酸の産生を意識した組み合わせなども見られます。
自分のお腹の調子に合うものを選び、食事＋生活習慣の調整とあわせて活用することがポイントです。
7. 水分補給と休息の質を高める
シニア世代は、のどの渇きを自覚しにくく、気づかないうちに慢性的な脱水状態になっていることがあります。
水分補給の目安
- 目安：1日コップ6〜8杯程度（食事からの水分も含む）
- 朝・各食事・入浴前後・就寝1時間前など、タイミングを決めて飲む
休息の質をサポートするサプリメント例
- グリシン：就寝前に摂ることで、眠りの質を意識した製品に配合されます。
- L-テアニン：リラックスした状態をサポートする成分として知られています。
- マグネシウム：神経や筋肉の働きに関わるミネラルで、休息時のコンディションを意識した製品もあります。
これらは「眠りやすい環境づくり」をサポートする存在であり、睡眠障害の治療薬ではありません。
③ シニアが避けたい「やらない方が良いこと」──老化を加速させるNG習慣
1. 運動ゼロで1日中座りっぱなし
長時間座りっぱなしの生活は、筋力低下・血流悪化・血糖値の乱れなど、さまざまな健康課題を悪化させます。
目安として「40〜60分に1回は立ち上がる」ことを意識しましょう。
2. 夜遅い時間の過食・夜食
夜遅くの食事や甘いものは、睡眠の質を下げ、翌日のだるさや血糖コントロールにも悪影響を与えます。
就寝の3時間前までに食事を終えるのが理想です。
3. 極端な「食べないダイエット」
体重ばかり気にして極端に食事量を減らすと、脂肪より先に筋肉と骨が減ることがあります。
シニア世代のダイエットは、「筋肉を守る」ことを最優先に考えましょう。
4. 孤立して一日中誰とも話さない
人とのつながりが途切れると、気分の落ち込みや認知機能の低下につながりやすくなります。
週に1回でも良いので、誰かと意識して話す場を持つことが大切です。
5. 新しいことにまったく挑戦しない
「年だから」という理由で、新しい趣味・学び・活動をあきらめてしまうと、脳への刺激が減り、感情も平坦になりがちです。
小さくて良いので、月に1つ「新しいこと」を生活に取り入れてみるのがおすすめです。
6. 健康情報を鵜呑みにして、すぐに飛びつく
YouTubeやSNSなどには、刺激的な健康情報も多くありますが、すべてが自分に合うとは限りません。
「医師・公的機関の情報」や「自分の体調・薬との相性」を確認することが重要です。
④ まとめ──シニア期の小さな一歩が、10年後の健康をつくる
シニアが抱える健康課題は、決して「避けられない運命」ではありません。
筋肉・血管・骨・脳・腸を意識した毎日の習慣と、足りない栄養をサプリメントで上手に補う工夫によって、健康寿命をのばすことは十分に目指せます。
今日から始められる小さな一歩の例は、次のようなものです。
- スクワットを10回だけやってみる
- 水をコップ1杯多く飲んでみる
- 誰かに電話をして5分だけ話してみる
こうした小さな行動の積み重ねが、数年後の「元気度」を大きく左右します。
ご自身のペースで無理なく続けられるものから取り入れ、「シニアが抱える健康課題とその対策」を、今日から少しずつ実践していきましょう。
