シニアの睡眠の質を高める方法｜今日からできる改善ステップ完全ガイド
「以前より眠れなくなった」「夜中に何度も起きてしまう」「朝起きてもスッキリしない」――60〜80代のシニア世代から、こうした睡眠の悩みはとてもよく聞かれます。
加齢による睡眠の変化は“歳だから仕方ない”とあきらめてしまいがちですが、実は 生活習慣・光・運動・食事・睡眠環境 を整えることで、睡眠の質は大きく改善できます。
この記事では、医学的な背景もふまえながら、シニアの睡眠の質を高める方法を「今日からできる具体的なステップ」としてわかりやすく解説します。
- この記事の目次
- シニアの睡眠の質を高める方法｜シニアが睡眠の質を落としやすい科学的な理由を理解する
- 睡眠の質を高めるための5つの重要ポイント
- シニアの睡眠の質を高めるための食事・栄養・飲み物の整え方
- 睡眠の質を高めるサポート成分・サプリ
- シニアの睡眠の質を高めるためのシニア向けナイトルーティンの具体例
- シニアの睡眠の質を高めるための睡眠トラブル別の対処法
- シニアの睡眠の質を高めるシニアのための寝具の選び方
- 睡眠の裏に隠れている病気の可能性
- シニアの睡眠の質を高めるための今日からできるセルフチェックリスト
- シニアの睡眠の質を高める方法｜よくある質問（FAQ）
- 睡眠を促す食べ物リスト
- 睡眠を阻害する食べ物リスト
- 🧾 睡眠の質を下げる食べ物（一覧）
- 睡眠の質を下げる 食べない方がよい食品とその理由
- 睡眠の質を下げる食べ物一覧（まとめ）
- まとめ｜昼を整えれば、夜の睡眠が整う
- サプリメントご紹介
この記事の目次
- シニアが睡眠の質を落としやすい科学的な理由
- 睡眠の質を高めるための5つの重要ポイント
- 食事・栄養・飲み物で整える方法
- 睡眠の質をサポートする成分・サプリ
- シニア向けナイトルーティンの具体例
- よくある睡眠トラブル別の対処法
- シニアのための寝具の選び方
- 睡眠の裏に隠れている病気の可能性
- 今日からできるセルフチェックリスト
- よくある質問（FAQ）
- まとめ｜昼を整えれば、夜の睡眠が整う
シニアの睡眠の質を高める方法｜シニアが睡眠の質を落としやすい科学的な理由を理解する
まずは、なぜシニア世代になると「眠りが浅くなる」「途中で目が覚める」といった変化が起こりやすいのか、その背景を整理しておきましょう。
1. 深い睡眠（徐波睡眠）が減少する
年齢を重ねると、脳波でいう「デルタ波（徐波睡眠）」と呼ばれる深い眠りの時間が少なくなることが知られています。
- 40代：20代の頃と比べて深い睡眠が半分程度
- 70代：さらにその半分以下になることも
深い睡眠が減ると、どれだけ長く寝ても「ぐっすり寝た感じがしない」「疲れが抜けない」といった状態になりやすくなります。
2. 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌低下
暗くなると分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は、加齢とともに分泌量が低下します。特に高齢期になるとピーク時の数分の一になるともいわれます。
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅くなる
- 夜中や早朝に目が覚めやすくなる
3. 体内時計の前倒し（早寝・早起きになりやすい）
脳の「体内時計（概日リズム）」をつかさどる部分の働きが弱まり、睡眠のリズムが前倒しになりやすくなります。
その結果、
- 夜21〜22時には強い眠気
- 早朝3〜4時に完全に目が覚めてしまう
といった睡眠パターンになりがちです。
4. 痛み・こむら返り・夜間頻尿による中途覚醒
シニア世代特有の身体の問題も、睡眠の質を大きく左右します。
- 腰痛・膝痛・肩こりなどの痛み
- 足がつる（こむら返り）
- 前立腺肥大・過活動膀胱などによる夜間頻尿
- 血圧・心臓・糖尿病など、服用中の薬の影響
これらが「何度も起きてしまう」「十分な睡眠時間を確保できない」原因になっていることも少なくありません。
5. 昼間の活動量の低下
退職などにより日中の活動量が減ると、体が「十分に疲れない」ため、夜になっても眠気が十分に高まらず、結果として睡眠の質が低下します。
睡眠の質を高めるための5つの重要ポイント
シニアの睡眠の質を高めるには、次の5つを意識すると効率よく改善しやすくなります。
重要ポイント1：朝の光を浴びて体内時計をリセット
最も効果が高いのが朝の光です。起床後できるだけ早く、カーテンを開けて外の光を浴びましょう。
- 起きてから30分以内に、窓際やベランダで3〜10分光を浴びる
- 可能なら、朝の散歩で太陽光＋歩行をセットにする
こうすることで体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然と高まりやすくなります。
重要ポイント2：日中の活動量（歩行＋軽運動）を増やす
日中の活動量は、そのまま夜の睡眠の深さに直結します。
- 目標は1日6,000〜8,000歩
- ラジオ体操・ストレッチ・ゆるい筋トレを毎日数分
- 家の中でもこまめに立ち上がる・歩く
重要ポイント3：入浴は「寝る90分前」に
入浴後に一度上がった体温がゆっくり下がっていくタイミングで眠気が出ます。これを利用するために、入浴は就寝の90分前が理想的です。
- お湯の温度は40℃前後のぬるめ
- 10〜15分ほどゆっくり浸かる
重要ポイント4：就寝・起床のリズムをそろえる
睡眠の質は「何時間寝たか」よりも「リズムが安定しているか」が重要です。
- 毎日だいたい同じ時間に起きる（休日もできるだけ同じ）
- 昼寝は20分以内にとどめる
- 就寝前1時間はスマホやPCを見続けない
重要ポイント5：寝室の環境と寝具を整える
シニア世代は体温調節機能も低下しやすく、暑さ・寒さの影響を受けやすくなります。
- 室温の目安は18〜26℃
- エアコンや加湿器を上手に利用し、快適な環境を保つ
- 体圧分散性の高いマットレス・首を支える枕を選ぶ
シニアの睡眠の質を高めるための食事・栄養・飲み物の整え方
睡眠の質を高める栄養素
以下の栄養素は、睡眠ホルモンの材料になったり、リラックス状態をサポートしたりと、睡眠の質づくりに役立ちます。
| 栄養素 | 役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| トリプトファン | 睡眠ホルモン（メラトニン）の材料 | 納豆、豆腐、牛乳、チーズ、バナナ、卵 |
| マグネシウム | 筋肉や神経の興奮をしずめる | 海藻類、ナッツ類、玄米、ほうれん草 |
| ビタミンB6 | トリプトファンからメラトニンを作るのを助ける | まぐろ、かつお、さつまいも、にんにく |
| GABA | リラックス状態の維持をサポート | 玄米、発酵食品 |
| グリシン | 深部体温の調整をサポート | 魚介類、ゼラチン |
夕食のポイント：高たんぱく＋低脂質＋腹八分目
- 魚・鶏むね肉・豆腐など、消化によい高たんぱく食品を中心に
- 揚げ物など脂っこいものは控えめに
- 食べ過ぎは胃腸に負担となり、寝つきの悪化や途中覚醒の原因に
睡眠の質を下げやすい飲み物
- カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）
→ 夕方以降は控える - アルコール
→ 寝つきはよくなるように感じますが、眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。
睡眠の質を高めるサポート成分・サプリ
ここで紹介する成分は、医薬品ではなく、あくまで「睡眠の質の向上をサポートする」とされる成分です。治療や診断を目的とするものではありません。
L-テアニン
お茶に含まれるアミノ酸の一種で、穏やかなリラックス状態の維持をサポートするとされています。寝る前のピリピリ感・イライラ感が気になる方の、休息環境づくりに役立つ成分です。
GABA
神経の興奮をしずめる働きを持つ成分として知られ、「睡眠の質の向上」をうたう機能性表示食品にもよく配合されています。ストレスや緊張が強い方の、くつろぎタイムのサポートに用いられることがあります。
グリシン
アミノ酸の一種で、深部体温の低下をサポートし、休息感や翌朝のスッキリ感をサポートするとされています。寝つきや朝のだるさが気になる方の、ナイトルーティンに取り入れられることがあります。
マグネシウム
筋肉や神経のリラックスを支えるミネラルで、足のつり（こむら返り）が気になる方のサポートとして用いられることがあります。結果的に、夜間の中途覚醒を減らす一助になる可能性があります。
NMNなどのエネルギー代謝サポート成分
NMNなどの成分は、日中の元気な活動をサポートするために利用されることがあります。昼間の活動量が増えることで、夜に自然な眠気が高まりやすくなるという“間接的な睡眠リズムのサポート”が期待されます。
※持病がある方、薬を服用中の方は、新しいサプリを始める前に医師・薬剤師に相談しましょう。
シニアの睡眠の質を高めるためのシニア向けナイトルーティンの具体例
ここでは、60〜70代の方をイメージした「理想的な1日の流れ」をご紹介します。すべて完璧にやる必要はありません。できそうなところから少しずつ取り入れてみてください。
1日のモデルスケジュール（例）
- 6:30 起床・カーテンを開けて朝日を浴びる（3〜10分）
- 7:00 朝食（ご飯＋味噌汁＋納豆＋卵など）
- 9:00 近所を散歩（20〜30分）
- 12:00 昼食
- 13:30 どうしても眠い場合は20分以内の昼寝
- 16:00 ゆるいストレッチやラジオ体操
- 18:30 夕食（腹八分目）
- 20:30 ぬるめのお風呂に10〜15分
- 21:00 テレビやスマホは控えめにし、読書や音楽などでリラックス
- 22:30 就寝
シニアの睡眠の質を高めるための睡眠トラブル別の対処法
1. 夜中に何度も起きてしまう
考えられる原因と対策は次の通りです。
- 夜間頻尿
→ 寝る2時間前からの水分を少し控えめにする
→ カフェインやアルコールは控える
→ 症状が強い場合は、泌尿器科への相談も検討 - 寝具が合っていない
→ 体のどこかが痛くて目が覚める場合、マットレスや枕の見直しが有効なことも - 痛みやしびれ
→ 腰痛・膝痛などの場合は、整形外科やかかりつけ医に相談を
2. 寝つきが悪い・布団に入っても考えごとをしてしまう
- 布団の中で悩みごとを続けない（気になることは寝る前に紙に書き出しておく）
- 寝る1時間前からスマホ・PCを控え、脳を興奮させない
- 4秒吸う → 4秒止める → 8秒吐く「4-4-8呼吸」を数回くり返す
3. 朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
- 無理に二度寝しようとせず、軽いストレッチや読書などで心身を落ち着かせる
- 夕方〜夜に軽い運動を取り入れ、睡眠圧（眠気）を高める
- 落ち込みや気力の低下が続く場合は、うつ病などの可能性もあるため専門医に相談
シニアの睡眠の質を高めるシニアのための寝具の選び方
マットレスのポイント
- 体圧分散性：肩・腰・お尻など、体の一部に負担が集中しないもの
- 反発力：柔らかすぎず、硬すぎない中程度
- 通気性：蒸れにくく、寝汗がこもらない素材
枕のポイント
- 首のカーブを自然に支えられる高さ
- 仰向けでも横向きでも違和感が少ない形状
- 肩こり・首こり対策としても枕選びは重要
睡眠の裏に隠れている病気の可能性
睡眠の質が悪い背景には、次のような病気が隠れていることもあります。
- 睡眠時無呼吸症候群（いびき・無呼吸・日中の強い眠気）
- レストレスレッグス症候群（足がむずむずして眠れない）
- うつ病・不安障害（早朝覚醒・気力低下・食欲不振など）
- 甲状腺の病気（動悸・発汗・疲労感などを伴うことも）
次のような場合は、自己判断に頼らず、早めに医療機関に相談しましょう。
- どれだけ生活習慣を整えても睡眠が改善しない
- いびきが非常に大きい／呼吸が止まっていると指摘された
- 日中の強い眠気や倦怠感が続く
- 気分の落ち込みが長期間続いている
シニアの睡眠の質を高めるための今日からできるセルフチェックリスト
最後に、今日から実践できるチェック項目をまとめました。印刷してチェックリストにしても便利です。
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びた
- 1日6,000歩前後を目安に歩いた
- 昼寝は20分以内におさえた
- 夕方〜夜に軽いストレッチや体操を行った
- 夕食は腹八分目におさえた
- カフェイン飲料は夕方以降は控えた
- アルコールに頼って眠ろうとしなかった
- 入浴は寝る90分前にすませた
- 寝る1時間前からスマホやPCを見続けていない
- 寝室の温度・湿度を整えた
- マットレスや枕の違和感がないか確認した
シニアの睡眠の質を高める方法｜よくある質問（FAQ）
Q. シニアにとって理想的な睡眠時間は何時間ですか？
A. 個人差はありますが、目安として6〜7時間前後がよいとされます。重要なのは「何時間寝たか」よりも、「日中にどれだけ元気に活動できているか」「朝のスッキリ感があるか」です。
Q. 昼寝はしない方が良いのでしょうか？
A. どうしても眠い場合は、15〜20分程度の短い昼寝であればOKです。30分以上眠ってしまうと、夜の寝つきが悪くなる原因になります。
Q. 睡眠薬に頼りすぎるのは良くないですか？
A. 睡眠薬は医師の管理のもとで上手に使えば、生活の質を保つための助けになります。ただし、自己判断で量を増やしたり、市販薬を継続的に使い続けることは避けましょう。気になる場合は必ず主治医に相談してください。
睡眠を促す食べ物リスト
| 分類 | 食品例 | 睡眠への作用 |
|---|---|---|
| トリプトファン | 納豆、豆腐、牛乳、チーズ、卵、バナナ | 睡眠ホルモン（メラトニン）の材料となる |
| ビタミンB6 | まぐろ、かつお、さつまいも、にんにく | トリプトファンからメラトニンへの変換を助ける |
| マグネシウム | 海藻類、アーモンド、玄米、ほうれん草 | 筋肉や神経を落ち着かせ、リラックスを促す |
| GABA | 発酵食品（味噌・漬物）、玄米、トマト | 緊張をほぐし、リラックス状態をサポート |
| グリシン | えび、ほたて、魚介類、ゼラチン | 深部体温を下げ、深い睡眠を促す |
| 寝る前の軽食 | ホットミルク、バナナヨーグルト、くるみ | 自然な眠気を促し、胃にもやさしい |
睡眠を阻害する食べ物リスト
| 分類 | 食品例 | 睡眠への悪影響 |
|---|---|---|
| カフェイン | コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレート | 覚醒作用で寝つきを妨げる（シニアは代謝が遅い） |
| アルコール | ビール、ワイン、日本酒、チューハイ | 眠りが浅くなり、中途覚醒やいびきを悪化させる |
| 脂っこい食品 | 揚げ物、ラーメン、ピザ、ハンバーガー、脂の多い肉 | 消化に時間がかかり、胃腸を刺激して入眠を妨げる |
| 高糖質・甘い食品 | ケーキ、菓子パン、アイス、ジュース | 血糖値の乱高下で夜間覚醒を起こしやすい |
| 辛い料理・刺激物 | カレー、キムチ、唐辛子料理、香辛料強めの料理 | 体温上昇・胃酸増加で睡眠を妨げる |
| 高塩分食品 | 漬物、インスタント食品、塩辛、スナック菓子 | のどの渇きやむくみを引き起こし、眠りが浅くなる |
| 夜間頻尿を招く食品 | スイカ・メロン、スープ類、寝る前の水分過多 | 夜中にトイレが増え、睡眠が分断される |
🧾 睡眠の質を下げる食べ物（一覧）
| 食品ジャンル | 睡眠への影響 |
|---|---|
| カフェイン飲料 | 覚醒作用、入眠遅延 |
| アルコール | 浅い睡眠・中途覚醒 |
| 脂っこい食品 | 消化負担→入眠妨害 |
| 砂糖類 | 血糖値乱高下→夜間覚醒 |
| 辛い食品 | 胃酸増加・体温上昇 |
| 塩分過多食品 | のどの渇き・夜間覚醒 |
| 水分の多い食品 | 夜間頻尿 |
睡眠の質を下げる 食べない方がよい食品とその理由
カフェインを含む飲み物・食品（夕方以降NG）
カフェインが多い主な食品
- コーヒー
- 紅茶・緑茶・ウーロン茶
- エナジードリンク
- コーラ
- チョコレート
なぜカフェインは睡眠を妨げるのか？
カフェインは覚醒作用があり、脳の眠気物質「アデノシン」をブロックします。シニアは肝臓代謝が弱まりやすく、カフェインの効果が長く続く傾向があります。
→ 夕方（14〜15時以降）は控えるのが理想。
アルコール（寝つきは良くても睡眠の質を下げる）
よくある誤解
「お酒を飲むと眠れる」は半分正しく、半分間違いです。
アルコールが睡眠を妨げる理由
- 深い睡眠（徐波睡眠）を減らす
- 夜中に目覚めやすくなる
- 脱水・利尿作用で夜間頻尿が悪化
- いびき・睡眠時無呼吸を悪化させる
→ シニアは特にアルコールの影響を受けやすく注意が必要。
脂っこい料理（消化に時間がかかり睡眠を妨げる）
避けたい調理・食品例
- 揚げ物（唐揚げ、とんかつ、フライ）
- ラーメン・油多めの外食
- 焼き肉・ステーキ（脂の多い肉）
- ポテトチップス
睡眠を妨げる理由
脂質の消化には3〜4時間以上かかります。就寝時間になっても胃腸が働き続けるため脳が休めず、入眠を妨げます。シニアは消化酵素の働きが弱くなるため、負担が大きくなりやすい点にも注意が必要です。
砂糖が多い食品（血糖値スパイクで夜間覚醒）
避けたい食品例
- ケーキ
- アイスクリーム
- 菓子パン
- ジュース・砂糖入り飲料
- 白パンや白米の大量摂取
なぜ睡眠の質を下げるのか？
睡眠前に高糖質の食品を摂ると、血糖値が急上昇→急降下し、夜中に「低血糖による覚醒」を起こしやすくなります。シニアは糖代謝が不安定になりやすく、影響が強く出やすい傾向があります。
辛い食品・刺激物（就寝前2〜3時間は避ける）
避けたい食品例
- キムチ・カレー・唐辛子料理
- にんにくを大量に使った料理
- ペッパー系の刺激物
睡眠への影響
- 体温が上がり、入眠しにくくなる
- 胃酸分泌が増え、胸焼けや逆流性食道炎が悪化
シニアは食道括約筋が弱くなりやすいため、特に注意が必要です。
高塩分食品（夜間のどの渇き・血圧変動）
避けたい食品例
- 漬物
- 塩辛
- カップ麺
- インスタント食品
- しょっぱいスナック菓子
睡眠を阻害する理由
塩分はのどの渇き・むくみ・血圧変動につながり、夜間の中途覚醒を増やします。
水分の多い果物・スープ類（夜間頻尿の悪化）
寝る前は控えたい食品
- スイカ
- メロン
- カフェインレス紅茶の飲みすぎ
- 寝る直前の味噌汁・スープ
なぜ避けるべきか？
シニアは夜間頻尿が睡眠の質を大きく低下させるため、寝る2時間前から水分を控えることが重要です。
睡眠の質を下げる食べ物一覧（まとめ）
| 食品ジャンル | 睡眠への影響 |
|---|---|
| カフェイン飲料 | 覚醒作用・入眠遅延 |
| アルコール | 浅い睡眠・中途覚醒 |
| 脂っこい食品 | 消化負担→入眠妨害 |
| 砂糖類 | 血糖値乱高下→夜間覚醒 |
| 辛い食品 | 胃酸増加・体温上昇 |
| 塩分過多食品 | のどの渇き・夜間覚醒 |
| 水分の多い食品 | 夜間頻尿 |
まとめ｜昼を整えれば、夜の睡眠が整う
シニアの睡眠の質を高めるポイントを、最後にもう一度まとめます。
- 加齢により「深い睡眠」「メラトニン」「体内時計」が変化するのは自然なこと
- 朝の光・日中の活動量・入浴タイミング・就寝リズム・睡眠環境がカギ
- 食事や栄養素、サプリはあくまで「サポート役」として取り入れる
- 痛みや夜間頻尿、強い眠気が続く場合は医療機関への相談も検討
「眠れない」という悩みは、ときに気持ちを重くしがちですが、できることを一つずつ積み重ねていくことで、少しずつでも変化が出てきます。今日からできることから少しずつ始めて、パワフルに毎日を楽しめる睡眠習慣を育てていきましょう。
サプリメントご紹介
機能性表示食品 新発想の不眠対策商品『北の大地の夢しずく』
天然植物ハーブの快眠サプリメント「ネムリス-nemlis」
植物系睡眠サプリメント【me+tasu（ミープラスタス）】
🧭 シニア向け｜睡眠サポートサプリ利用時の注意点リスト（慢性疾患ありの場合）
睡眠サプリは「自然な休息環境づくりのサポート」を目的としており、医薬品ではありません。
特にシニアの方は 体内代謝の変化・複数の薬の服用・持病 などにより、若い世代とはサプリの影響が異なることがあります。
以下は、シニア・高齢者が安全に利用するためのガイドラインです。
1️⃣ 薬との飲み合わせ（相互作用）に注意
✔ 降圧薬（血圧の薬）
-
GABA・マグネシウムはリラックス作用があるため
まれに血圧が下がりすぎる可能性
→ 血圧が低い方・フラつきやすい方は医師に相談。
✔ 睡眠薬・抗不安薬を服用している
-
グリシン・テアニン・GABA など、リラックス作用が重なるものは
眠気の増強・ふらつき につながることがある。
✔ 糖尿病薬
-
一部サプリは 血糖値に影響する可能性 があるため、薬との併用に注意。
✔ 甲状腺疾患の薬
-
トリプトファンはホルモン系に関与するため、
自己判断で大量摂取は避ける。
✔ 抗凝固薬（血をサラサラにする薬）
-
市販サプリの一部ハーブ成分が血液の流れに影響することがあるため
毎日服用している人は要相談。
2️⃣ 持病がある場合の注意ポイント
✔ 腎機能が低下している場合
-
マグネシウムやアミノ酸（グリシン・トリプトファン）などの
排泄が遅れやすい
→ まず医師に相談することが推奨されます。
✔ 心疾患のある方
-
テアニン・GABA は基本的に穏やかな成分ですが、
動悸・不整脈がある方は慎重に。
✔ 精神疾患で治療中の方
-
トリプトファンは脳内物質（セロトニン）の材料となるため、
抗うつ薬（SSRI/SNRIなど）との相性に注意。
3️⃣ 用量・用法に関する注意
✔ 「多く飲めばよく効く」は誤り
シニアは代謝が落ちるため、
必要量を超えると逆に眠りが浅くなる・だるさが出る ことがあります。
✔ 就寝直前に大量摂取しない
一気に飲むと、
-
胃もたれ
-
夜間の尿意
を招くことがあります。
✔ 飲むタイミングの目安
-
グリシン：寝る30〜60分前
-
GABA：夕食後または就寝前
-
トリプトファン：夕食〜就寝2時間前
-
マグネシウム：夜のリラックスタイム
※公式推奨に従ってください。
4️⃣ サプリより先に改善すべき生活習慣
医師や専門家も共通して強調しているのは、
睡眠改善の主役は生活習慣であり、サプリは補助であるという点です。
以下はサプリより優先するべき対策：
-
朝の光3〜10分
-
夕方の軽い運動
-
入浴は就寝90分前
-
寝室環境の見直し（明るさ・温度）
-
カフェインを夕方以降避ける
これらが整っていない状態でサプリだけ追加しても、効果を感じにくいことがあります。
5️⃣ シニアが特に注意すべきポイント（まとめ）
✔ 複数の薬を飲んでいる場合は必ず医師・薬剤師に相談
✔ 持病（心・腎・肝・精神疾患）がある場合は特に慎重に
✔ 過剰摂取を絶対にしない
✔ 体調の変化があれば数日〜1週間で中止
✔ サプリは「睡眠習慣の補助」として使う
6️⃣ 「安全に飲むためのチェックリスト」
以下を満たすほど、安全性が高まります。
-
□ 薬剤師に相談した
-
□ 今飲んでいる薬のリストを説明できる
-
□ 持病の状況を把握している
-
□ 少量から開始して様子を見る
-
□ 成分の重複（GABA・マグネシウムなど）を避けた
-
□ 飲んでから1〜2週間の体調を記録している
