シニア世代に不足しがちな栄養素について、以下に主なものを挙げます。高齢になると代謝や食事量の減少、吸収力の低下などが原因で、特定の栄養素が不足しがちです。
1. たんぱく質
- 理由: 筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐために重要。
- 不足の影響: 筋力低下、免疫力低下、体力減少。
- 豊富な食品: 魚、鶏肉、豆腐、卵、大豆製品、乳製品。
2. カルシウム
- 理由: 骨粗しょう症予防に必要。
- 不足の影響: 骨密度の低下、骨折リスク増加。
- 豊富な食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、海藻。
3. ビタミンD
- 理由: カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持。
- 不足の影響: 骨軟化症や骨粗しょう症のリスク。
- 豊富な食品: 鮭、サバ、きのこ類、卵黄。日光浴も重要。
4. 鉄分
- 理由: 貧血予防に必要。
- 不足の影響: 疲れやすさ、集中力低下。
- 豊富な食品: レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき。
5. ビタミンB群
- 理由: エネルギー代謝や神経の健康をサポート。
- 不足の影響: 倦怠感、記憶力低下。
- 豊富な食品: 豚肉、卵、玄米、納豆、アボカド。
6. オメガ-3脂肪酸
- 理由: 心血管の健康や認知機能の維持に重要。
- 不足の影響: 動脈硬化や認知機能低下のリスク増加。
- 豊富な食品: サバ、イワシ、クルミ、亜麻仁油。
7. 食物繊維
- 理由: 腸内環境を整えるために必要。
- 不足の影響: 便秘や血糖値の急上昇のリスク。
- 豊富な食品: 野菜、果物、全粒穀物、豆類。
8. カリウム
- 理由: 血圧の調整や筋肉機能に関与。
- 不足の影響: 高血圧やむくみ。
- 豊富な食品: バナナ、じゃがいも、ほうれん草、豆類。
9. マグネシウム
- 理由: 筋肉や神経の働き、骨の形成に必要。
- 不足の影響: 疲労感、筋肉けいれん。
- 豊富な食品: ナッツ類、種子類、玄米、豆類。
10.水溶性ビタミン（ビタミンCなど）も適切に摂取。
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