亜鉛
【概要】
亜鉛は体内に少量しか存在しないものの、数多くの酵素やたんぱく質の働きに必要な必須微量ミネラルです。DNA合成、たんぱく質合成、細胞分裂、味覚、免疫機能、創傷治癒など幅広い生理機能を支えています。
【体内でどのように働くか】
亜鉛は300種類以上の酵素反応や、多数の転写因子の構造・機能に関わります。成長期や組織修復など細胞分裂が盛んな場面で重要で、味覚を感じる細胞の維持にも関与します。
【不足するとどうなるか】
不足すると味覚障害、食欲低下、皮膚炎、脱毛、創傷治癒の遅れ、成長障害、免疫機能の低下などがみられることがあります。高齢者、偏食、吸収障害がある人などでは不足に注意が必要です。
【主な食品】
牡蠣、赤身肉、魚介類、卵、乳製品、豆類、ナッツなどに含まれます。植物性食品ではフィチン酸などの影響で吸収率が低くなる場合があります。
【サプリメントの注意】
亜鉛を長期間多く摂り過ぎると、銅の吸収を妨げて銅欠乏や貧血などにつながることがあります。複数のサプリメントを併用するときは合計量を確認してください。
リコピン（リコペン）
【概要】
リコピン（リコペン）は、トマトやスイカなどの赤色をつくるカロチノイドです。β-カロテンと異なりビタミンAへは変換されませんが、脂溶性の植物色素として体内に吸収され、酸化還元反応との関係が研究されています。
【体内でどのように働くか】
吸収されたリコピンは肝臓や副腎、脂肪組織などに分布します。試験管内では活性酸素種との反応性が知られていますが、食品として摂った場合の健康効果は食事全体の影響と切り分けて考える必要があります。
【不足について】
リコピンは必須栄養素ではないため、摂らないことで起こる欠乏症はありません。
【主な食品と吸収】
トマト、トマト加工品、スイカ、ピンクグレープフルーツなどに含まれます。加熱したトマト加工品や油と組み合わせた料理では、体内に取り込まれやすくなることがあります。
【取り入れ方】
リコピンだけを大量に摂るより、色の異なる野菜や果物を組み合わせることで、カロチノイド、ビタミン、食物繊維などを一緒に摂ることができます。
大豆イソフラボン
【概要】
大豆イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一群で、主にダイゼイン、ゲニステイン、グリシテインなどからなります。化学構造が女性ホルモンのエストロゲンに一部似ているため「植物エストロゲン」と呼ばれますが、人の体内でエストロゲンとまったく同じ働きをするわけではありません。
【どのような成分か】
大豆食品ではイソフラボンの多くが糖と結合した配糖体として存在し、消化・腸内細菌の働きを経て吸収されます。個人の腸内細菌の違いによって代謝のされ方も異なります。豆腐、納豆、味噌、豆乳などの日常的な大豆食品から自然に摂取できます。
【体内でどのように働くか】
イソフラボンは体内のエストロゲン受容体に弱く結合し、組織や体内環境によって異なる作用を示す可能性があります。骨、血管、更年期症状などとの関係が研究されていますが、食品から摂ることと高濃度サプリメントを追加することは分けて考えます。
【不足について】
大豆イソフラボンは必須栄養素ではないため、摂取不足による欠乏症は定義されていません。大豆を食べない場合でも、他の食品からたんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂れれば栄養上の不足を補えます。
【取り入れ方と注意】
まずは豆腐、納豆、味噌など通常の食品として取り入れる方法が基本です。サプリメントや特定保健用食品などで上乗せする場合は、食品安全委員会が示す安全性の考え方を確認し、複数製品からの重複摂取に注意します。妊娠中、治療中、ホルモンに関係する疾患がある場合は自己判断で高用量を続けないでください。
ルテイン
【概要】
ルテインは、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、卵黄などに含まれる黄色系カロチノイドです。体内では特に目の網膜、なかでも黄斑部に多く存在し、ゼアキサンチンとともに「黄斑色素」を構成します。
【体内でどのように働くか】
黄斑部で青色光の一部を吸収し、光による酸化ストレスから網膜を守る仕組みに関与すると考えられています。目だけに存在するわけではなく、血液や他の組織にも分布します。
【不足について】
ルテインは必須栄養素として必要量が設定されていないため、典型的な欠乏症は定義されていません。ただし緑黄色野菜が少ない食生活では、ルテイン以外のビタミンや食物繊維も不足しやすくなります。
【主な食品】
ケール、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、とうもろこし、卵黄などに含まれます。脂溶性なので、少量の油を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
【サプリメントを見るポイント】
目の健康目的ではルテインとゼアキサンチンを組み合わせた製品があります。特定の眼疾患に対する配合は一般的な健康食品とは別に研究されているため、眼科で治療中の人は自己判断で置き換えず医師に相談してください。
α-カロテン
【概要】
α-カロテンは、にんじん、かぼちゃなどの橙黄色野菜に含まれるカロチノイドの一種です。β-カロテンと同様に体内でビタミンAへ変換できる「プロビタミンAカロチノイド」ですが、食品中ではβ-カロテンと一緒に存在することが多い成分です。
【体内での役割】
必要に応じてビタミンAへ変換されることで、視覚、皮膚や粘膜、免疫機能などビタミンAが担う生理機能を間接的に支えます。またカロチノイドとして酸化還元反応との関係も研究されています。
【不足について】
α-カロテン単独の欠乏症はありません。食事全体でビタミンAやプロビタミンAカロチノイドが不足した場合には、ビタミンA不足の問題として考えます。
【主な食品】
にんじん、かぼちゃ、さつまいも、葉物野菜などに含まれます。脂溶性のため、少量の油を使った調理と組み合わせると吸収されやすくなります。
【摂り方の考え方】
α-カロテンだけを狙うより、緑黄色野菜を日常的に摂り、β-カロテン、ルテインなど他のカロチノイドも一緒に摂る食べ方が実用的です。
ダイゼイン
【概要】
ダイゼインは、大豆イソフラボンを構成する代表的な成分の一つです。大豆食品では糖と結合した形で存在することが多く、消化・腸内細菌の働きを経て吸収されます。
【どのような成分か】
化学構造がエストロゲンに一部似ているため、植物エストロゲンとして研究されています。腸内細菌によってダイゼインからエクオールへ代謝できる人と、ほとんど作れない人がいることも知られています。
【体内でどのように働くか】
エストロゲン受容体へ弱く結合し、組織によって異なる作用を示す可能性があります。骨や更年期などとの関係が研究されていますが、ダイゼイン単独の作用と大豆食品全体の効果は区別して考える必要があります。
【不足について】
必須栄養素ではないため、ダイゼイン不足による欠乏症はありません。
【食品とサプリメント】
豆腐、納豆、味噌、豆乳などから他のイソフラボンと一緒に摂取できます。高濃度サプリメントで追加する場合は、食品安全委員会が示す大豆イソフラボンの安全性情報を確認し、複数製品の重複に注意します。
β-カロテン
【概要】
β-カロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれる橙黄色のカロチノイドです。体内で必要に応じてビタミンAへ変換されるため、食事からのビタミンA供給源として重要です。
【体内でどのように働くか】
吸収されたβ-カロテンの一部は小腸などでビタミンAへ変換され、視覚、皮膚・粘膜の維持、免疫機能、細胞分化などに利用されます。変換量は体のビタミンA状態などによって調整されます。
【不足について】
β-カロテン単独の欠乏症はありませんが、ビタミンAをほとんど摂れない食生活ではビタミンA不足につながることがあります。
【主な食品】
にんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜に豊富です。脂溶性なので油を使った炒め物やドレッシングなどと組み合わせると吸収されやすくなります。
【サプリメントの注意】
食品からのβ-カロテンと高用量サプリメントは同じ扱いではありません。特に喫煙者では高用量β-カロテンサプリメントが健康上の不利益と関連した研究があるため、自己判断で高用量を続けないことが重要です。
プロアントシアニジン
【概要】
プロアントシアニジンは、植物に含まれるポリフェノールの一群で、フラバン-3-オールが複数つながった構造を持ちます。ぶどうの種や皮、カカオ、りんご、ベリー類などに含まれ、OPC（オリゴメリック・プロアントシアニジン）と呼ばれることもあります。
【どのような成分か】
一種類の単一分子ではなく、結合数や構造の異なる多くの化合物の総称です。食品や抽出物によって組成が違うため、「プロアントシアニジン○mg」という表示だけで製品の中身が完全に同じとは限りません。
【体内でどのように働くか】
ポリフェノールとして酸化還元反応や血管機能との関係が研究されています。摂取後はそのまま全量が吸収されるわけではなく、腸内細菌による代謝物も含めて体内で利用されます。
【不足について】
必須栄養素ではないため欠乏症はありません。
【食品とサプリメント】
ぶどう、ベリー、りんご、カカオなどの食品から他のポリフェノールや食物繊維と一緒に摂ることができます。抽出物を利用する場合は原料、規格化成分量、他の薬との併用を確認してください。
メラトニン
【概要】
メラトニンは、主に脳の松果体で作られるホルモンで、体内時計と睡眠・覚醒のリズムを調整する重要な信号として働きます。夜に暗くなると分泌が増え、朝の光で低下するという日内変動があります。
【どのような物質か】
メラトニンは必須栄養素ではなく、体が自ら作るホルモンです。分泌量は光、時刻、年齢、生活リズムなどの影響を受けます。夜間の強い光や不規則な睡眠時間は、体内時計のずれにつながることがあります。
【体内でどのように働くか】
脳や末梢組織にあるメラトニン受容体へ作用し、「今は夜である」という時間情報を体へ伝えます。眠気を直接つくるだけの物質ではなく、概日リズムを整える仕組みの一部として働きます。
【不足について】
血中メラトニンが低いことだけで特定の栄養欠乏症と診断するものではありません。睡眠の問題は光環境、ストレス、薬、睡眠時無呼吸、生活時間など多くの原因で起こるため、メラトニンだけで判断しません。
【睡眠を整える基本】
起床時刻をそろえる、朝に明るい光を浴びる、夜は強い照明や画面の光を控える、日中に適度に体を動かすといった生活面が体内時計を整える基本です。サプリメントや製剤の扱いは国によって異なるため、使用を検討する場合は医師・薬剤師へ相談してください。
ゲニステイン
【概要】
ゲニステインは、大豆に含まれる代表的なイソフラボンの一つです。ダイゼインと同じく植物エストロゲンに分類され、エストロゲン受容体との相互作用や細胞内シグナルへの影響が研究されています。
【どのような成分か】
大豆食品中では配糖体として存在する割合が多く、消化の過程で糖が外れたアグリコン型となって吸収されます。食品として摂る場合は、たんぱく質や食物繊維、他の大豆成分も同時に摂ることになります。
【体内でどのように働くか】
エストロゲン受容体のうちERβへの親和性が比較的高いことなどが知られていますが、作用は摂取量や組織によって異なります。食品としての大豆摂取と、ゲニステインを高濃度で単独摂取することは同じではありません。
【不足について】
必須栄養素ではないため、ゲニステイン不足による欠乏症はありません。
【取り入れ方と注意】
通常の食生活では大豆食品から摂る方法が基本です。サプリメントや濃縮製品を利用する場合は、総イソフラボン量を確認し、妊娠中や治療中、ホルモンに関係する疾患がある場合は医療専門家へ相談してください。
カテキン（緑茶ポリフェノール）
【概要】
カテキンは、茶葉、カカオ、果物などに含まれるフラバノール系ポリフェノールです。緑茶ではエピガロカテキンガレート（EGCG）、エピガロカテキン、エピカテキンなど複数のカテキンが含まれています。
【どのような成分か】
お茶の渋味や苦味に関わる成分で、茶葉の種類、抽出温度、抽出時間によって飲み物中の量が変わります。緑茶を飲む場合はカテキンだけでなくカフェインやテアニンなども同時に摂取します。
【体内でどのように働くか】
ポリフェノールとして酸化還元反応や細胞内シグナル、血管機能、代謝との関係が研究されています。摂取後は代謝されるため、試験管内の結果をそのまま人の健康効果に置き換えることはできません。
【不足について】
必須栄養素ではないため欠乏症はありません。
【飲料と濃縮エキスの違い】
通常の緑茶として飲む場合と、EGCGなどを高濃度にした抽出物では摂取量が大きく異なります。特に濃縮緑茶エキスは空腹時の大量摂取などで肝障害が報告されているため、製品表示を守り、体調変化があれば使用を中止してください。
イソフラボン（大豆イソフラボン）の基礎知識
【概要】
イソフラボンはフラボノイドの一群で、食品では特に大豆に含まれる大豆イソフラボンがよく知られています。代表成分はダイゼイン、ゲニステイン、グリシテインです。
【食品中での形】
大豆中では糖が結合した配糖体として多く存在し、発酵や消化によって形が変化します。納豆や味噌などの発酵食品と、豆腐・豆乳ではイソフラボンの構成や量が同じではありません。
【体内での働き】
イソフラボンはエストロゲン受容体へ弱く結合する性質があり、骨や更年期症状、血管などとの関係が研究されています。作用の強さは人のエストロゲンより弱く、食品中の他成分や個人の腸内細菌によっても影響が変わります。
【不足について】
必須栄養素ではないため、イソフラボンを摂らないことで起こる欠乏症はありません。
【大豆食品とサプリメント】
豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆食品は、たんぱく質やミネラルなども含む食品です。一方、サプリメントはイソフラボンを濃縮している場合があるため、食品と同じ感覚で量を増やさず、1日量と他製品からの重複を確認してください。
カロチノイド
【概要】
カロチノイドは、植物や藻類、一部の微生物がつくる黄・橙・赤色系の色素成分の総称です。β-カロテン、α-カロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなど多くの種類があり、食品の色をつくるだけでなく、体内でそれぞれ異なる働きをします。
【どのような成分か】
カロチノイドは脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収されやすくなるものがあります。β-カロテンやα-カロテンなどは体内で必要に応じてビタミンAへ変換される「プロビタミンAカロチノイド」です。一方、リコピンやルテインはビタミンAには変換されません。
【体内でどのように働くか】
種類によって分布する組織や作用が異なります。ルテインとゼアキサンチンは網膜黄斑に多く存在し、β-カロテンはビタミンAの供給源になります。多くのカロチノイドは酸化還元反応との関係でも研究されています。
【不足について】
カロチノイド全体としての欠乏症は定義されていません。ただしプロビタミンAカロチノイドはビタミンA供給に寄与するため、極端に偏った食生活ではビタミンA不足が問題になることがあります。
【食品からの取り入れ方】
緑黄色野菜、トマト、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ケールなど、色の濃い野菜や果物を組み合わせると複数のカロチノイドを摂取できます。単一成分を大量に補うより、さまざまな食品から摂る方法が基本です。
セレン
【概要】
セレンは、体内でセレノプロテインと呼ばれるたんぱく質の構成成分として働く必須微量ミネラルです。抗酸化防御、甲状腺ホルモン代謝、DNA合成、生殖などに関わります。
【体内でどのように働くか】
グルタチオンペルオキシダーゼなどの酵素に組み込まれ、過酸化物の処理を助けます。また甲状腺ホルモンを活性型・不活性型へ変換する酵素にも必要です。
【不足するとどうなるか】
重度の不足は心筋や免疫機能、甲状腺機能などに影響することがありますが、日本では通常の食事をしている人で深刻な不足が広くみられる栄養素ではありません。
【主な食品】
魚介類、肉、卵、穀類などに含まれます。植物性食品のセレン量は土壌中の含有量に左右されます。
【過剰摂取に注意】
必要量と過剰量の幅が比較的狭い栄養素です。高用量を長く摂ると、脱毛、爪の変化、胃腸症状などのセレン中毒が起こることがあります。サプリメントでは含有量を確認してください。
ビタミンA
【概要】
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、視覚、皮膚や粘膜の維持、免疫機能、細胞の成長・分化などに欠かせない栄養素です。動物性食品のレチノールと、野菜に含まれるβ-カロテンなどのプロビタミンAから摂取できます。
【体内でどのように働くか】
網膜では光を感じる仕組みに使われ、上皮組織では皮膚や粘膜の正常な分化を支えます。また遺伝子発現の調節にも関わり、成長や生殖、免疫機能など広い範囲で働きます。
【不足するとどうなるか】
不足が続くと暗い場所で見えにくくなる夜盲症、角膜・結膜の異常、皮膚や粘膜の機能低下などが起こることがあります。極端な不足は視力に重大な影響を与える可能性があります。
【主な食品】
レバー、うなぎ、卵、乳製品などにはレチノールが、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などにはβ-カロテンなどのプロビタミンAが含まれます。
【過剰摂取にも注意】
脂溶性ビタミンなので、レチノールをサプリメントなどから長期間過剰に摂ると蓄積しやすく、健康障害につながることがあります。妊娠中・妊娠を希望する人は特に高用量のビタミンA製品を自己判断で使わないでください。
水分補給と飲み水の選び方
【概要】
水は体温調節、血液循環、栄養素や老廃物の運搬、消化、関節や粘膜の潤滑など、生命維持に欠かせません。体内では常に尿、汗、呼気、便から水分が失われるため、食事や飲み物から補います。
【体内での役割】
血液や細胞外液の量を保ち、体温が上がったときには発汗によって熱を逃がします。腎臓は水分と電解質のバランスを調整し、体液の濃度を一定範囲に保ちます。
【不足するとどうなるか】
脱水が進むと口渇、尿量低下、だるさ、頭痛、めまい、集中力低下などが起こり、重くなると意識障害や循環不全につながります。高齢者は口渇を感じにくいことがあるため、暑い時期や発熱・下痢時は特に注意します。
【飲み水の選び方】
通常の水分補給では水道水、白湯、茶などを基本にできます。汗を多くかいたときや嘔吐・下痢があるときは、水だけでなく電解質を含む飲料が適する場合があります。甘い清涼飲料やアルコールを日常の主な水分源にはしません。
【飲み過ぎにも注意】
心不全や腎臓病などで水分制限を指示されている人は一般的な『こまめに飲む』という助言をそのまま当てはめず、主治医の指示を優先してください。短時間に極端な量の水を飲むことも低ナトリウム血症につながる可能性があります。
抗酸化力（ORAC）ランキングの見方
【概要】
ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity）は、食品や成分が試験管内で特定の酸化反応をどの程度抑えるかを測る方法の一つです。かつて「抗酸化力ランキング」として広く紹介されましたが、ORAC値が高い食品ほど人の体内で健康効果が強い、と単純には判断できません。
【ORACで分かること】
同じ測定条件の中で、試料が特定のラジカル反応にどの程度作用したかを比較できます。食品化学の研究では役立つ指標ですが、消化・吸収・代謝・排泄を含む人の体内環境とは条件が大きく違います。
【体内の抗酸化防御】
人の体では、SOD、カタラーゼ、グルタチオン系などの酵素と、ビタミンC、ビタミンE、尿酸、各種代謝物などが協調して酸化還元バランスを保っています。食品中の一つの数値だけでこの複雑な仕組みを評価することはできません。
【食品選びへの使い方】
ORAC値の順位より、野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚など多様な食品を組み合わせることを優先します。色や種類を増やすと、抗酸化成分だけでなくビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取できます。
【ランキングを見るときの注意】
測定法、食品の品種、加工状態によって値は変わります。『数値が高い＝病気を防ぐ』『高ORAC食品だけを大量に食べればよい』という見方は避け、食品の特徴を知る参考値として使うのが適切です。
ゼアキサンチン
【概要】
ゼアキサンチンは、ルテインとよく似た構造を持つカロチノイドです。目の網膜の黄斑部に多く存在し、ルテインとともに黄斑色素を構成します。
【体内でどのように働くか】
黄斑部に集まり、青色光の一部を吸収するとともに、光にさらされる組織での酸化ストレスに関与する仕組みを支えます。ルテインとゼアキサンチンは分布する位置に違いがあり、互いに補い合うように存在します。
【不足について】
ゼアキサンチン単独の欠乏症は定義されていません。必須栄養素ではありませんが、色の濃い野菜や卵などを食べることで日常的に摂取できます。
【主な食品】
とうもろこし、パプリカ、卵黄、緑黄色野菜などに含まれます。食品ごとの含有量は種類や調理法によって異なります。
【取り入れ方】
ゼアキサンチンだけに注目するより、ルテインを含む葉物野菜や魚、果物なども組み合わせ、目の健康を支える栄養全体を整えることが基本です。
SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）
【概要】
SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）は、体内で作られる抗酸化酵素の一つです。細胞の代謝で生じるスーパーオキシドという活性酸素種を、過酸化水素などへ変換し、他の酵素と連携して処理しやすい形にします。
【どのような酵素か】
人では銅・亜鉛を含むSOD1、ミトコンドリアに多いマンガンSOD（SOD2）、細胞外にあるSOD3などがあり、存在する場所に応じて酸化ストレスへの防御を担います。
【体内でどのように働くか】
SODだけで活性酸素を完全に消すわけではありません。SODがスーパーオキシドを変換した後、カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼなどがさらに処理します。抗酸化防御は複数の酵素・栄養素が連携するシステムです。
【不足について】
SODは食事から必須量を摂る栄養素ではなく、体内で合成される酵素です。『SOD不足だから食品やサプリメントでSODそのものを補う』という単純な関係ではありません。酵素の働きには銅、亜鉛、マンガンなどの栄養状態も関わります。
【食生活で支えること】
SODを含む食品の量だけを追うより、野菜・果物・豆類・魚・穀類などをバランスよく食べ、必要なビタミンやミネラルを確保することが体の抗酸化システムを支える基本です。
レスベラトロール
【概要】
レスベラトロールは、ぶどうの皮、ピーナッツ、ベリー類などに含まれるポリフェノールの一種です。植物がストレスに応答して作る物質で、細胞や動物を用いた研究から代謝や老化との関係が注目されてきました。
【体内でどのように扱われるか】
摂取後は腸から吸収されますが、速やかに代謝されて硫酸抱合体やグルクロン酸抱合体などに変わります。試験管内で使われる濃度と、食品を食べた後に人の血中で得られる濃度は大きく異なる場合があります。
【どのような働きが研究されているか】
酸化ストレス、炎症、血管機能、エネルギー代謝に関係するシグナル経路との関連が研究されています。ただし人での研究結果は摂取量や対象者によって一定ではありません。
【不足について】
必須栄養素ではないため、レスベラトロール不足という欠乏症はありません。
【取り入れ方】
食品ではぶどうやベリーなどから少量を摂取できます。サプリメントでは食品より高い量になるため、服薬中や持病がある場合は成分量と相互作用を確認してください。